pazl

Recuperarea siluetei după naștere. Când putem începe exercițiile fizice?0

Recuperarea siluetei după naștere. Când putem începe exercițiile fizice?

Interviu cu Nadejda Ignat — instructor senior de programe de grup, antrenor personal, fitness-mamă. Aflați când și cum trebuie să începeți procesul de recuperare după naștere, ce exerciții sunt permise deja în prima lună după nașterea copilului, ce este mai eficient — un program de fitness, yoga sau înot.

Nadejda, este bine cunoscut faptul că efortul fizic nu este recomandat unei proaspete mămici. Atunci cum ar trebui să înceapă procesul de recuperare a siluetei după naștere?

Fitness-ul este o modalitate bună de a slăbi și de a vă întări mușchii. O proaspătă mâmică, ar putea începe antrenamentele în sala de fitness cu exerciții ușoare, simple. Chiar și efortul fizic minim vă poate ajuta să reveniți la formele anterioare. Dacă femeia s-a întrenat până la și în timpul sarcinii, ea poate continua antrenamentele într-un ritm moderat și cu efort minim. Deocamdată, e necesar să efectuați exercițiile pentru mușchi, cu tensiune statică, prevenind durerea și disconfortul la nivelul coloanei vertebrale. Întăriți mușchii spatelui, picioarelor, brațelor și, bineînțeles, abdomenul. În timpul antrenamentelor, organismul este îmbogățit cu oxigen, se produce endorfina și se îmbunătățește starea de spirit și de sănătate. La fel, antrenamentele ajută la obținerea încrederii în sine.

Dacă mama alăptează, practicarea sportului poate afecta gustul laptelui?

În cazul în care mama alăptează, specialiștii recomandă să alăptați copilul înainte de antrenament, deoarece concentrația de acid lactic se păstrează în laptele mamei până la 1,5 ore după practicarea sportului, ceea ce ar putea afecta starea de bine a bebelușului. Experiența mea personală a arătat că starea de sănătate a bebelușului nu este afectată după antrenament și, respectiv, gustul laptelui nu se schimbă. De regulă, gustul laptelui depinde de produsele pe care le consumă mama.

Pentru a slăbi, meniul nostru zilnic nu trebuie să depășească circa 1600 calorii. Se referă și la mamele care alăptează?

Știm cu toții că pentru a slăbi este nevoie de un deficit de calorii - mănâncă mai puțin și fă mai multă mișcare. Totul depinde de cât de activă este mama pe parcursul zilei și de felul în care ea se alimentează. De regulă, mămicile de sugari fac foarte multă mișcare, se plimbă mult. Respectiv, le rămâne să se alimenteze corect, să facă sport și, astfel, vor scăpa de kilogramele în plus.

Ce exerciții sunt permise deja în prima lună după nașterea copilului?

Este foarte important să înețelegeți că în funcție de cum a născut mămica (natural sau prin cezariană), termenul de introducere a unor anumite exerciții fizice se va diferenția. De exemplu, după cezariană mușchii abdominali nu se recomandă a fi supuși efortului timp de șase luni. Adică, până nu vă permite medicul, niciun fel de răsuciri și exerciții cu greutăți. După o naștere naturală, puteți face abdomene deja peste 4-6 săptămâni, la fel puteți include exerciții de Pilates, aerobică, antrenamente în sala de forță. Important, cât mai multă mișcare veți face, cu atât mai repede se desfășoară procesul de recuperare. Un exercițiu nu mai puțin important, care ar fi bine să fie inclus în programul de recuperare deja după 2-3 ore după nașterea naturală — exercițiile Kegel. Culcată pe spate, efectuați exercițiul de 2-3 ori pe zi. Lent, contractați mușchii podelei pelviene și mențineții în această stare cât mai mult timp posibil. Apoi relaxațivă și odihniți-vă aproximativ tot atât timp cât ați fost încordată. Tindeți să mențineți mușchii contractați zece secunde și mai mult.

Este necesar să efectuați cele mai simple exerciții fizice, precum planca, planca laterală. Aceste exerciții vă vor ajuta să vă recuperați după nașterea copilașului.

Ce este mai eficient — un program de fitness, yoga, înot etc?

Cel mai bine e să combinăm fitness, yoga, înotul și sala de forță. De exemplu, yoga, pilates - lent întăresc toți mușchii corpului, normalizează echilibrul interior, inclusiv cel psihologic, ceea ce reduce probabilitatea depresiei și a modificării stării de spirit. Se îmbunătățește starea pielii și a părului — datorită normalizării circulației sanguine. O asemenea gimnastică nu este nici plictisitoare, nici prea indulgentă. Înotul este considerat un gen de sport ideal pentru proaspetele mămici. Înotul nu încordează spatele și consolidează mușchii. Datorită fitness-ului, veți slăbi și vă veți întări corpul.

Dacă nu există posibilitatea de a merge la sală, ce exerciții putem și trebuie să efectuăm acasă?

Dacă nu aveți posibilitate să mergeți la antrenamente, încercați să vă plimbați mult la aer liber, să jucați badminton, volei, diferite jocuri dinamice. Acasă puteți dansa cu bebelușul în brațe, să efectuați cele mai simple exerciții, precum: planșa — stând în genunchi, vă sprijiniți pe antebraț, contractați fesierii și rămâneți în această poziție atât timp cât rezistați, treptat crescând timpul până la un minut. Cu timpul, schimbați punctul de sprijin, de la genunchi la vârful picioarelor. Planșa laterală — vă culcați pe covoraș pe partea laterală a corpului, vă sprijiniți pe brațul îndoit, piciorul dedesubt îl îndoiți la genunchi, iar celălalt picior îl extindeți. Dacă sunteți capabilă să executați versiunea clasică a planșei laterale, atunci extindeți ambele picioare. Concomitent aveți grijă de poziția corpului — aceasta trebuie să fie asemenea unei funii întinse. Nu vă aruncați nici în față, nici în spate. Efectuați acest exercițiu zilnic, de 2-3 ori pe zi, începând de la 15 secunde. Treptat extindeți timpul, micșorând numărul de executări pe zi.

Podul — stând pe spate, cu genunchii îndoiți și fixați pe sol, cu mâinile de-a lungul corpului sau pe abdomen. Contractați fesierii, ridicați bazinul de pe sol, formând o linie diagonală de la umeri la genunchi. Mențineți-vă în această poziție numărând 1-2, contractând și mai mult fesierii. Repetați acest exercițiu de 15-20 ori, câte 2-3 seturi.

Efectuând aceste exerciții în fiecare zi acasă, plimbându-vă la aer liber, veți reveni mai rapid la formele anterioare.

Îmi place

Dacă ați observat o greșeală sau o inexactitate în text anunțați-ne.

Comentariul dvs.

Dacă tema abordată v-a trezit interes, puteți să, lăsați un comentariu